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Audio-guidage : Techniques de relaxation rapide par la respiration

septembre 17, 2020

Audio-guidage : Techniques de relaxation rapide par la respiration

Trouver sa respiration pour se relaxer en quelques minutes

Le fait de respirer est un acte tellement ancré dans nos réflexes, que nous le considérons aussi automatisé que notre circulation sanguine. Or, nous pouvons maîtriser notre respiration, et ainsi maîtriser notre rythme cardiaque, notre physiologie et notre niveau de stress.

Respirer pour revenir au calme

La respiration donne le rythme à la circulation sanguine et donc au cœur. Celui-ci envoie ensuite l'écho de son battement au cerveau. Plus les battements sont rythmés, plus le cerveau s'agite afin de suivre l'activité du cœur.
Mais si le cerveau capte que le cœur est calme, alors il s'apaise aussi.

Quel type de respiration?

Il y a de nombreuses manières de s'accorder avec son souffle.
Nous verrons ici les plus accessible et simples afin d'y avoir recourt à n'importe quel moment de la journée. Ces exercices peuvent être fait le matin avant une journée difficile, en journée lorsque le stress monte, le soir pour se préparer au sommeil. Mais toutes les méthodes n'ont pas le même objectif. Et comme toute pratique, il faut s'entraîner...

Se concentrer sur son souffle, c'est faire le vide dans sa tête... indispensable pour se détendre...

La cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est un exercice qui permet de revenir à un niveau émotionnel neutre, ni positif, ni négatif.

L'objectif est de remettre les émotions à zéro. Idéal pour redevenir calme rapidement et retrouver les idées claires. Pour un résultat rapide, il faut appliquer la méthode 5/6/3: 5 secondes / 6 respirations / 3 minutes.

Inspirez pendant 5 secondes et expirez pendant 5 secondes.

Soyez attentive à gonfler d’abord le ventre, puis la poitrine, puis, de la même manière, dégonfler d’abord le ventre, puis la poitrine. Soit 10 secondes par respiration.

Si vous suivez bien ce rythme, cela représente 6 respirations par minute. A faire pendant 5 minutes.

A pratiquer 3 fois par jour. Pour vous aider, mettez vos oreillettes et suivez l'audio-guidage suivant:

 

La méthode 4 / 7 / 8

Respiration Initiée par les yogis, cette pratique est destinée, elle aussi, à ralentir le rythme cardiaque. Elle est donc particulièrement recommandée pour s'endormir rapidement ou se rendormir en cas d'insomnie.

 

  • Tout d'abord, inspirez par le nez, bruyamment, et sans vous arrêter pendant 4 secondes entières.
  • Puis retenez votre respiration pendant 7 secondes.
  • Enfin, expirez pendant 8 secondes par la bouche.

Cela donne le rythme suivant: inspiration 4 secondes, blocage 7 secondes, expiration 8 secondes.

Le fait de mettre deux fois plus de temps pour expirer permet de mettre le corps en détente.

De fait, pour vous réveiller le matin et vous mettre en énergie, faites le contraire: inspirer pendant 8 secondes, bloquez 7 secondes et expirez en 4.

A pratiquer 2 fois par jour. Et pour vous concentrer, fixez votre attention sur la flamme d'une bougie. 

La respiration diaphragmatique

Faire redescendre les tensions crispantes

respiration diaphragmatiqueSouvent lorsque nous sommes stressées, notre respiration est bloquée dans le haut des poumons, au niveau de la poitrine. L'air étant limité, il produit peu de son lors de son passage dans la gorge et cela se ressent dans notre voix et donc, dans le message que nous passons autour de nous.

 Pour cette respiration profonde, l'objectif est donc de remplir les poumons en entiers:

Mettez vous dans un position confortable, dos bien droit.

  • Posez votre main sur votre ventre et expirez l'air de vos poumons par la bouche en faisant sortir de l'air chaud. Votre ventre va se vider par réflexe, attirant ensuite l'air pour se remplir de nouveau.
  • Puis, inspirez par le nez en étant attentive à bien remplir le ventre en premier, puis la poitrine. Vous devez sentir votre ventre se gonfler, vos côté flottantes s'ouvrir et votre poitrine se gonfler en dernier.
  • Enfin, pour vous assurer une respiration profonde, inspirer 10 secondes par le nez, très lentement et expirez 10 secondes par la bouche.

Essayer de pratiquer au moins 3 minutes 2 fois par jour et à chaque fois que vous vous sentez envahie par le stress.

La respiration alternée

En provenance directe de la pratique du Yoga

La respiration alternéeLa respiration alternée ou Nadi Shodhana fait appel au souffle vital passant par chaque narine de manière alternée pour rééquilibrer les deux côtés du corps: celui qui énergise et celui qui apaise.

 Cette pratique de respiration est réputée pour aider à réduire le stress, développer la concentration et les capacités intellectuelles, apaise le mental et l'insomnie, et prépare à la méditation. Elle est donc particulièrement recommandée le matin pour affûter son esprit et le soir avant le coucher pour apaiser son mental.

Cette respiration se pratique avec la main droite:

Posez le pouce sur la narine droite et l'annulaire sur la narine gauche, baissez le majeur et l'index qui ne seront pas utiles. Le pouce servira à bloquer la narine droite, l'annulaire, la narine gauche.

Avant de démarrez, prenez une grande inspiration libre et expirez fortement.

  • Bouche fermée, commencez par bloquer la narine droite avec votre pouce; et inspirez avec votre narine gauche. Puis bloquez votre narine gauche avec l'annulaire et expirez par la narine droite.
  • Conservez l'annulaire sur la narine gauche et inspirez par la narine droite, puis bloquez la narine droite avec le pouce et expirez par la narine gauche.
  • Restez le pouce sur la narine droite et inspirez par la narine gauche et ainsi de suite... de manière alternée.

Dans un premier temps, essayer de conserver le même temps à l'inspiration et à l'expiration.

Quand vous serez plus familière de cette méthode, essayez d'inspirer sur 4 temps et d'expirer sur 8. 

Enfin, essayez de retenir l'air entre les deux à plein poumons pendant 7 secondes pour rejoindre la méthode 4/7/8 précédente.

Bravo! Vous avez maintenant appris à respirer pour revenir au calme et à l'équilibre. N'hésitez pas à adopter une pratique de respiration de quelques minutes plusieurs fois par jour pour améliorer les échanges corps-esprit.

Vous avez été au bout de cet article? Magnifique! Bravo à vous, vous venez de prendre 10 minutes pour VOUS!




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